Créer son programme nutrition avec TSE

Un programme de nutrition sportive efficace repose sur l'équilibre des macronutriments (protéines, glucides, lipides) ajusté à son niveau d'activité, sur le respect de la balance calorique selon son objectif de prise, perte ou stabilisation de poids, et sur une organisation simple comme le meal prep pour rester régulier sans se priver.

Depuis que je me suis lancé dans le fitness, mon alimentation a toujours été l’un des facteurs principaux pour atteindre mon but. Au fil des années, j’ai appris à contrôler mon alimentation sans me priver afin de garder une notion de plaisir lors de mes repas.

Pour établir un programme de nutrition en accord avec ses objectifs, certains paramètres sont à connaître comme votre métabolisme et le principe de la balance calorique. Chaque personne a un niveau d’activité différent dans la journée. Selon son intention de gain, perte ou stabilisation de poids, il faut adapter son alimentation.

Avec notre application Trainsweateat, vous pourrez suivre le plan alimentaire qui vous convient avec des idées de recettes, des guides nutrition et des outils pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation tout en vous faisant plaisir.

Découvrez ci-dessous nos conseils pour commencer votre programme de nutrition sans prise de tête.

Quelques principes à connaître sur l'alimentation du sportif

Lorsqu’on commence une activité physique, l’alimentation a une place très importante pour la réussite de ses objectifs. Il faut équilibrer ce que l’on mange en respectant vos apports en des Macronutriments (protéines, glucides, lipides) à chaque repas.

Lorsqu’on fait du sport pour se muscler ou tonifier son corps, les protéines vont être importantes pour reconstruire les muscles qui ont été travaillés. Il faudra donc augmenter ses apports en protéines consommées par jour. Il faut aussi que le taux de glucides et de lipides soit respecté afin d’apporter tous les nutriments essentiels à son corps.

Connaître son objectif pour adapter son alimentation

Selon son objectif, on va vouloir prendre, perdre ou stabiliser son poids. Il faut alors connaître le principe de la balance calorique qui se base sur le nombre de calories consommées et dépensées dans la journée.

Pour prendre du poids, il faut augmenter le nombre de calories consommées dans la journée et pour perdre du poids. Il faut dépenser plus de calories que ce qu'on consomme dans la journée. 
La dépense de calories dépend de nos activités physiques et sportives, mais aussi de notre métabolisme. C’est-à-dire de l'énergie dépensée au repos pour le fonctionnement de notre corps (thermorégulation, fonctionnement des organes, respiration...). Vous pouvez suivre ce lien pour calculer votre métabolisme.

Choisir quel type de régime suivre

Selon vos envies, tout est possible. Veillez à faire un rééquilibrage alimentaire pour limiter les éléments qui sont trop caloriques, les aliments transformés, et tout autre produit qui ne sont pas recommandés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Si vous souhaitez par exemple suivre une alimentation végétale (lien interne alimentation végétale), il est possible de consommer suffisamment de protéines sans manger de viande. Le type d’alimentation que vous allez suivre ne sera donc pas un problème. L’important sera de se faire plaisir en mangeant pour ne pas se restreindre et ne pas abandonner en cours de route. Le but est alors de faire un rééquilibrage en accord avec vos goûts.

Rester organisé pour bien s’alimenter

Vous pouvez préparer vos plats à l’avance en regroupant plusieurs repas si vous avez la flemme de cuisiner tous les jours (appelé aussi “meal prep”). Vous pourrez alors mieux gérer ce que vous allez manger pendant la semaine.

C’est en général ce que je fais en cuisinant de plus grandes quantités pour le reste de ma semaine. Je peux ensuite mettre mes portions dans des boîtes individuelles qui me permettront de les réchauffer. Tout cuisiner en même temps vous permettra ainsi de gagner du temps et de faire des économies, car vous n’achetez pas de portions individuelles.

Exemples de plans alimentaires disponibles sur Trainsweateat

Quand on est débutant et qu’on change son alimentation, il est possible de ne pas avoir beaucoup d’idées de ce que l’on doit manger et on manque d’organisation.

Sur notre application Trainsweateat, vous découvrirez des plans alimentaires complets de recettes faciles, rapides et économiques. Mais aussi des fonctionnalités comme les favoris, la liste de courses et le planner pour vous aider à vous organiser.

Quels sont les aliments qu'un sportif ne doit pas manger ?

En règle générale, il n’y a pas d’aliments à bannir. Il est alors possible de consommer tous types de produits tant que le dosage sera ajusté par rapport à votre objectif. Les aliments à limiter sont ceux qui sont trop sucrés, trop salés, trop gras et les aliments industriels.

Attention, certains produits sont des faux-amis. J’ai listé 8 produits faussement “healthy” et peu caloriques dans cet article.